piątek, 7 marca 2014

Co jeść przed i po ćwiczeniach fizycznych ?

Przed treningiem ważne jest, aby dostarczyć swojemu ciału energii. Dopiero wtedy organizm może pracować na wysokich obrotach. Głównym źródłem energii są węglowodany. Tłuszcze znajdują się na drugim miejscu. Na trzecim pozostaje białko, które jest budulcem mięśni, dlatego najlepiej jest spożywać je właśnie po treningu w okresie odbudowy i regeneracji.



Bezpośredni plan działania

Bezpośrednim źródłem energii są oczywiście owoce. Dzięki nim dostarczamy ciału węglowodanów, cukrów, czyli niezwykle ważnych elementów potrzebnych ciału przed treningiem. Są bardzo łatwo przyswajalne oraz łatwo się trawią, dlatego na trening możemy iść już po około 20 minutach od zjedzenia ostatniego owocka. Z owoców najlepsze są banany, ananas, jagody, pomarańcze, jabłka, winogrono, mango i inne. Zanim jednak zjemy porcję owoców i popędzimy na trening pamiętajmy, by dobrze nawodnić organizm. Tutaj świetnie sprawdza się woda z sokiem z połówki cytryny. Razem z wodą świetnie sprawdza się też suplementacja chlorellą i spiruliną, gdyż bardzo pozytywnie wpływają one na mój proces regeneracji. Dzięki temu, masz możliwość częstszych treningów.

Pobudzenie przed treningiem
Często zdarza się, że po nieprzespanej nocy mamy rano dość mało energii. Tutaj zamiast kawy polecam bardzo w takich przypadkach pić krótko parzoną (2-3 minuty) zieloną herbatę. Świetnie sprawdza się także yerba mate, która także daje niezłego kopa. Albo żeń-szeń. 

Zmniejszenie stanu zapalnego
Jeśli dokuczają nam stany zapalne - pij wodę z dodatkiem startego korzenia imbiru i szczyptą kurkumy.

Skupienie psychiczne i wytrzymałość
Tutaj zastosować możemy mało znany grzyb herbaciany - kombuchę, olej kokosowy.

Paliwko :)


Jeśli planujemy rano bieganie, możemy zabrać ze sobą jakąś przekąskę, która da nam dużo energii np.. banana, pomarańczę, czy jabłko. Taki owoc nie będzie ciążył nam na żołądku i z łatwością przyjdzie nam kontynuowanie wysiłku. 
Oczywiście warto pamiętać także o zabraniu wody. Śmiało możemy zrobić sobie także swój własny napój izotoniczny. 

Napój izotoniczny: 

- 2 szklanki wody
- szczypta soli himalajskiej
- 2 łyżki naturalnego miodu lub syropy klonowego
- pół szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny ( tutaj świetnie sprawdza się także zamiast soku z cytryny, sok z pomarańczy, lub pół szklanki zmiksowanych truskawek itp)

Przed treningowy plan działania

Kiedy wcześniej planujesz trening, warto przemyśleć sobie dokładnie plan działania. Sprawdza się to w przypadku, jeśli trenujemy od teraz za parę godzin, lub jutro. Kiedy wiem, że do treningu zostało mi jeszcze wiele godzin spożywam produkty złożone z węglowodanów złożonych, np. ryż, pełnoziarnisty makaron, owies, kasze, ziemniaki itp. Takie produkty są dość długo trawione i uwalniają swą energię przez dłuższy czas. 

Jeżeli jest południe, a Ty planujesz np. wieczorne biegi, zjedz na obiad danie pełnowartościowe składające się z węglowodanów (np. ryżu), białka (fasoli, soczewicy itp.) oraz tłuszczy (zarówno kwasy tłuszczowe omega 3 jak i omega 6). Po południu przekąś jeszcze jakąś niewielką sałatkę, a tuż przed treningiem doskonale sprawdzą się owoce, które zapewnią Ci natychmiastową energię.

Co jeść po ćwiczeniach? 

I tutaj świetnie sprawdzają się białkowe posiłki. Białko jest głównym budulcem mięśni odpowiedzialne jest także za ich leczenie i proces regeneracji. 
Podczas ćwiczeń dochodzi w naszych mięśniach do lekkich urazów, którymi zajmują się właśnie aminokwasy pochodzące z białka. Dzięki temu mięsień rośnie i staje się silniejszy.

Bezpośrednio po treningu bardzo dobrze jest zapodać sobie proteinowego szejka. Na przykład takiego z płatków owsianych, mleka sojowego lub innego roślinnego, 2 bananów i białka roślinnego (na przykład konopnego). Pokarm w postaci płynnej jest bardzo dobrze przyswajany przez nasz organizm. Świetnie sprawdzają się też wszelkie gotowe napoje białkowe. Ale tutaj należy wiedzieć z jakim produktem mamy do czynienia.

Świetnie do szejka sprawdza się także korzeń macy, dlatego że pomaga bardzo przy regeneracji, zmniejsza stany zapalne i obniża stres. Jest także źródłem białka. 

100 g płatków owsianych, 2 banany, opcja smakowa: karob albo garść ulubionych owoców np, truskawek, dodatkowo można wsypać macę lub białko konopne.


Po takim szejku skupiam się na pełnowartościowym posiłku złożonym z białka, węglowodanów i tłuszczy. Uzupełnienie takie jest bardzo ważne, by organizm odpoczął, odzyskał siły i był gotowy do następnego zaplanowanego treningu.

Sałatka z czerwoną fasolą, awokado, czerwoną papryką, pomidorem, natką pietruszki. Całość posypana zmielonym siemieniem lnianym.


Ćwiczenia fizyczne spalają sporo kalorii i wzmagają nasz apetyt. Zadbajmy więc o prawidłowe żywienie. Potrzebujesz więc sporych wysokokalorycznych posiłków, by nadrobić stracone kalorie i wspomóc regenerację ciała. Ja koncentruję się więc na wszelkich dużych sałatkach z warzywami i fasolą, soczewicowymi pasztecikami, ziemniakach, czy pożywnych kanapkach z chleba żytniego na zakwasie. 

Ćwicz i dobrze się odżywiaj!


1 komentarz: